Неделя популяризации здорового старения

Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель – это увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Для достижения этих результатов был разработан федеральный проект «Старшее поколение» национального проекта «Демография».

Факторы, приводящие к старению:

- Стресс.

- Хроническое воспаление в организме.

- Низкая физическая активность.

- Хаотичное несбалансированное питание.

- Инсулин выше 6 мкЕд/мл, если инсулин выше 8 мкЕд/мл – однозначно следует менять свои привычки.

- Низкий уровень ферритина.

- Артериальная гипертензия.

- Дефициты витаминов и минералов.

- Недостаток воды.

Начать борьбу со старением необходимо с изменения питания.

Шаги в изменении питания, с чего начать:

1. Откажитесь от алкоголя и в разы сократите потребление быстрых углеводов. Алкоголь и быстрые углеводы разрушают витамин В1 (тиамин). Тиамин – «антистрессовый витамин» без него невозможны нормальный обмен веществ и стабильность нервной системы. В связи с этим замените простые углеводы на сложные.

2. Следите, чтобы в рационе всегда присутствовал качественный белок, в том числе растительный. Например, мясо птицы, кролика, рыба, яйца, субпродукты, костный бульон, бобовые (особенно чечевица), помните, что цельнозерновые крупы также содержат растительный белок – гречка, особенно зеленая, амарант, киноа, полба, пшено (в меньшей степени) и цельный овес, особенно голозерный. Качественный растительный белок содержит семя конопли. Исключите из рациона переработанные мясные продукты – сосиски, колбасы, ветчину, солонину, консервы, бекон, мясные копчености, готовые магазинные котлеты, наггетсы и т.д.

3. Потребляйте больше зелени и овощей. Зелень – руккола, мангольд, кинза, базилик, шпинат, дикоросы (лебеда, одуванчик, крапива), щавель, петрушка, укроп и др. Овощи – все виды крестоцветных, репа, свекла, морковь, кабачок, лук, чеснок, огурцы, корневой сельдерей, кабачок, тыква, редис и др. Готовьте из зелени и овощей свежие салаты и заправляйте качественным растительным маслом, лучшие – это масла холодного отжима оливковое и горчичное. Ешьте зелень и овощи с каждым приемом пищи, если не можете есть овощи сырыми, то тушите или запекайте их до состояния «полуготовности».

4. Помните, что фрукты полезны, но только в меру. Лучше отдавать предпочтение ягодам и несладким фруктам. Норма потребления фруктов – 1 средний фрукт в день, едим его после основного приема пищи (если повышен инсулин и сахар в крови, в первой половине дня) или за 20 мин до еды (если инсулин и сахар в норме, также в первой половине дня). Норма по ягодам – не более 1 стандартного стакана без горки, предпочтительней на завтрак или в обед.

5. Потребляйте не более 20 г животных (насыщенных) жиров в день. Совокупность таких продуктов, как молоко, сметана, творог, жир мясных продуктов, сыр, яйца, сливочное масло и др. молочные кислые продукты. Переизбыток животных жиров в питании провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и закисляет организм. Нормы по растительным жирам нет, но помните, что все хорошо в меру.

6. Ешьте квашеные овощи, например, капусту и огурцы. Каждый день по чуть-чуть. Ферментированные овощи – источник лактобактерий, тех бактерий, которые формируют полезную микрофлору кишечника. Не путайте ферментированные овощи с солеными и маринованными. В квашеных продуктах не должно быть уксуса и сахара.

7. Не обманывайтесь относительно «полезных» перекусов и естественных заменителей сахара (финики, изюм, курага, сиропы топинамбура, агавы, мед). Все эти продукты содержат большое количество фруктозы и глюкозы и обладают высоким гликемическим индексом (обеспечивают резкий скачок сахара в крови). За день можно съедать не более 50 г сахара. В этот показатель считаем все продукты, съеденные за день (за исключением зелени), т.к. даже в луке содержится сахар!

8. Включайте в рацион растительные жиры, постепенно заменяя ими животные, но только качественные. Рафинированное растительное масло – это не про здоровое питание. Ешьте орехи, особенно грецкие и миндаль, авокадо, семена – льняное семя, кунжут, конопляные семена, семена подсолнуха, немного тыквенных семян. Замените коровье молоко на кокосовое, миндальное, овсяное (следите чтобы в растительных видах молока не был добавлен сахар, сироп или сахарозаменители).

9. Пейте воду – тело человека как минимум на 60% состоит из воды, желчь на 90% состоит из воды. Без воды нет жизни, нет увлажнения и питания.

Замедлить старение помогают:

- Выстроенный режим сна. Спать необходимо 7-8 часов, а засыпать обязательно до 23.00! Здоровый сон – это основа.

- Работа со стрессом. В этом поможет рациональное питание, проработка мышечных зажимов, висцеральный массаж, работа с дыханием, особенно освоение техники диафрагмального дыхания, комплексы растяжек, медитации, любимое хобби, прогулки на свежем воздухе.

- Устраните очаги хронического воспаления. Опять же в этом поможет рациональное питание, восполнение дефицитов витаминов и минералов, своевременное обращение к врачу, выстраивание режима работы и отдыха.

- Повышение физической активности – ходьба, гимнастика, йога, пилатес, танцы, силовые тренировки. Включайте разные активности, чем разнообразней, тем лучше. Главное – регулярность. Активность должна быть ежедневной.