Неделя популяризации здорового питания

Здоровое питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Принципы здорового питания, которым необходимо строго следовать:

1. Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энерготратам организма. Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности. В тоже время все потребляемые продукты должны быть качественными и иметь нутритивную ценность.

Нутритивная ценность продукта показывает сколько полезных веществ: витаминов, минералов, клетчатки, содержится на 1 грамм продукта. Чем выше это содержание, тем выше нутритивная ценность продукта.

Например, 1 грамм растительного рафинированного дезодорированного масла содержит 9 ккал и при этом практически не имеет нутритивной ценности, в то время как в 1 грамм орехов, имеет такую же калорийность, но, кроме этого, содержит калий, магний и другие антиоксиданты.

2. Достаточное содержание клетчатки в ежедневном меню. Граммов 500-700 волокнистой пищи в день. Это не только зелень, овощи и ягоды, но и бобовые, злаковые, орехи, семена. Начните с 350-400 г. клетчатки в день, постепенно увеличивая количество волокнистой пищи. Основная доля клетчатки должна приходится на зелень и овощи (400-450 г. ежедневно).

3. Достаточное потребление качественного белка. Для здорового человека достаточно от 1 до 1,5 г. белка на 1 кг веса (если человек профессионально занимается спортом, то необходимо большее количество белка). Соотношение животного и растительного белка в рационе должно быть примерно 50 на 50. Обязательно включите в рацион рыбу (не менее 2 раз в неделю), субпродукты (1-2 раза в неделю), бобовые при условии правильного приготовления (2-3 раза в неделю). Сократите потребление красного мяса до 1 раза в неделю, людям старше 50 лет – не более 2 раз в месяц.

4. Не провоцируйте процессы старения. Жаренная и горелая пища (подпеченная до хруста и коричневой корочки – полоски от гриля, тосты, шашлыки, копченная рыба, жженый сахар и даже варенная сгущенка, т.к., по сути, это тот же жженный сахар) – фактор риска преждевременного старения, особенно при регулярном потреблении. Продукты гликации разрушают коллаген и эластин, от которых зависит состояние сосудов и кожи.

5. Потребление только качественных натуральных жиров в диапазоне от умеренного до низкого. Потребляйте 1,2 - 1,4 г. качественных жиров. Не злоупотребляйте животными жирами. Следите, чтобы Омега-3 жиры всегда присутствовали в рационе. Включите в рацион потребление порции орехов на ежедневной основе (6-8 шт. орехов среднего размера). Отдавайте предпочтение грецкому ореху, бразильскому, ореху пекан. В орехах содержатся полезные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины.

6. Полный отказ от сладких напитков (в том числе фруктовые соки). Высокая концентрация сахара, растворенная в жидкости – самое худшее, что что может попасть в желудочно-кишечный тракт.

7. Исключение готовой еды, полуфабрикатов из магазинов, трансжиров и рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы (быстрые) следует заменить на нерафинированные (медленные). Отдавайте предпочтение цельной, свежеприготовленной пище.

8. В день должно быть не менее 3-х полноценных приемов пищи, но не более 4-х. Трехразовое питание без перекусов подходит абсолютному большинству людей.

9. Используйте правило «здоровой тарелки», оно поможет правильно распределись количество съедаемых белков жиров и углеводов за один раз.

10. Регулярное трехразовое чистое питание, ранние утренние подъемы и отход ко сну не позднее 23.00. Такой режим поможет наладить работу кишечника. А если добавить каждодневную физическую активность – прогулки на свежем воздухе, зарядку, пилатес, дыхательные практики, небольшие разминки во время работы, то положительный результат не заставит себя ждать.

11. Отказаться от перекусов. Не ешьте без повода – вне завтрака, обеда или ужина. Никогда не ешьте за компанию или от безделья. Просто уберите эту привычку. Между приемами пищи пейте воду.

12. Откажитесь от чрезмерного потребления соли. Норма не более 3-5 г в день. Отдавайте предпочтение природной, не обогащенной искусственно соли. Поваренная соль – это рафинированный продукт, в котором после выпаривания под действием высокой температуры не остается полезных микроэлементов, поэтому соль искусственно ими обогащают. Пример доступной природной соли – Соль Илецкая. Также подойдет морская и гималайская, однако приобрести оригинал этих видов соли может быть затруднительно.