Как сохранить сердце здоровым

Инфаркт, вопреки общепринятым мнениям, не наступает внезапно. Для того, чтобы случился инфаркт, обычно человек годами самостоятельно «убивает» свое сердце: курит, заедает стресс жирной и соленой едой и запивает алкоголем, не следит за уровнем глюкозы и холестерина.

Для тех, кто не хочет проблем с сердцем, следуйте чек-листу, как сохранить сердце здоровым:

• Сбалансированно питаться. Питайтесь по правилу тарелки.

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24–26 см) на 3 сектора:

1) Зелень и овощи (за исключением картофеля) должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Кроме того, клетчатка помогает выводить излишки холестерина из организма.

2) На белки отводится примерно 25% площади блюда. Белок – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей.

3) Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Сократите насыщенные жиры в рационе – жирное мясо, жирные молочные продукты, сосиски, сардельки, колбасы, все жареное, жирные соусы.

Сократите потребление соли до 5 гр. в день. Это не более 1 чайной ложки, включая соль, содержащуюся в готовых продуктах питания. Избегайте также жирной, жареной, высококалорийной пищи.

Исключите из рациона трансжиры – маргарин, рафинированные растительные масла, продукты, содержащие кулинарный жир, гидрогенизированный жир (все это содержится в покупных конфетах, кондитерских и кулинарных изделиях, майонезе, соусах).

Уберите из рациона лишний сахар. Соки, сладкие газированные напитки, энергетики, продукты с добавленным сахаром. Замените простые (быстрые) углеводы на сложные (медленные).

Включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты – жирную рыбу, авокадо, орехи, оливковое масло, семена льна.

Потребляйте 1-2 раза в неделю бобовые (чечевицу, горох) – это растительный источник белка, источник клетчатки. Не забывайте, что бобовые необходимо предварительно замачивать.

Уберите перекусы, между приемами пищи (даже если это 1 печенька, конфетка, фрукт, кофе с сахаром и молоком). Постоянные перекусы могут привести к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови, а также к истощению ресурсов поджелудочной железы и пищеварительной системы. Поэтому важно соблюдать четкий режим питания с промежутками между приемами пищи хотя бы в 4 часа. Питайтесь полноценно по правилу тарелки не более 3-4 раз в день. А между приемами пищи пейте чистую воду.

• Физически тренироваться. Выбирайте спорт по силам и так, чтобы он приносил удовольствие – бег, ходьба, пилатес, йога, танцы. Главное, чтобы нагрузки были регулярные и не менее 30 минут в день. Соблюдайте режим дня.
• Отказаться от вредных привычек. У курящих риск возникновения инфаркта и инсульта выше на 50%, чем у некурящих. Вредные вещества, выделяемые при курении, уменьшают упругость кровяных сосудов и повышают потребность сердца в кислороде. Это касается не только сигарет, но и электронных сигарет, вэйпов и т.п.
• Регулярно проходить диспансеризацию и сдавать кровь на глюкозу и холестерин. Повышенное содержание глюкозы в крови резко увеличивает риск развития артериальной гипертонии. Норма сахара крови натощак 5,5 ммоль/л. Высокий холестерин в крови может привести к инсульту и инфаркту. Нормальный показатель холестерина – не выше 5 ммоль/л.
• Правильно и регулярно измерять артериальное давление. Оптимальным считается давление 120/80 мм рт. ст. и ниже. Давление 140/90 мм рт. ст. и выше – повод обратиться к врачу.
• Не принимать все близко к сердцу, не злиться и не нервничать. Относится к жизни позитивно, к людям более доброжелательно. Частые стрессы негативно влияют на работу сердца, так как способствуют сужению просвета коронарных артерий.
• Соблюдайте гигиену сна. Правильный сон – основа здоровья. Ложитесь спать не позднее 23.00. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Проветривайте помещение перед сном, за 1-2 часа до сна отложите гаджеты, так ваш организм перейдет из состояния возбуждения в состояние покоя.

Помните, что здоровье сердца зависит от вас. Берегите свое сердце!

Публикация подготовлена с использованием материалов ГАУЗ СО «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики».

Буклет "Узнай свое давление! Прояви заботу о сердце" (.pdf 4.24 MB) (размещен: 13.02.2025)