Как предотвратить развитие остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором снижается объем костной массы и нарушается ее качество, что приводит к хрупкости костей и риску переломов. Остеопороз называют «молчаливым заболеванием», потому что годами оно может не проявлять себя.

У половины людей, перенесших в результате остеопороза хотя бы один перелом, в течение двух лет случается повторный перелом. После первого перелома риск развития повторного увеличивается в 3 раза, после второго – в 5 раз.

Советы по профилактике остеопороза:

1. Будьте активны! Тренируйтесь, особенно важны силовые упражнения. Так укрепятся мышцы и кости. Особенно важно выполнять умеренные силовые тренировки (упражнения с отягощением) женщинам после 40-45 лет. Подходят аэробика, йога, танцы, бег, аквааэробика, теннис, ходьба, степ-аэробика. В упражнениях с отягощением используются гантели, гири, эластичная лента, утяжелители для лодыжек и запястий или вода. Достаточно небольшого отягощения до 2 кг. Также выполняйте отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом.

2. Придерживайтесь здорового питания: кальций, витамин D и качественный белок являются строительным материалом для здоровья костей.

•  Хорошими источниками кальция является вся зелень (базилик, петрушка, укроп, микрозелень и др.) и зеленые овощи, особенно капуста (белокочанная, брокколи, цветная и др.), орехи и семена (особенно кунжут, фундук, миндаль, мак). Все эти продукты лучше потреблять в сыром виде, тщательно пережевывая. Также кальций содержится в морепродуктах, бобовых, цельном овсе, чесноке и яйцах.
•  Не допускайте дефицита витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Если есть недостаток витамина D, будет и недостаток кальция. Витамин D можно получить из солнечного света (находиться на солнце нужно не менее 15 мин ежедневно), продуктов питания (жирная рыба – сардина, сельдь, скумбрия, семга, форель; яйца; грибы; морепродукты; семена подсолнуха). При дефиците витамина D важно принимать его в виде добавки, лучше выбирать липосомальную форму.
•  Белок также важен для здоровья костей, его можно получить из нежирного мяса животных, мяса птицы, любой рыбы и морепродуктов, яиц. Растительный белок не менее важен, он содержится в бобовых (чечевица, фасоль, нут), орехах (особенно в миндале), конопляном семе или протеине (самый усваиваемый белок), семени подсолнечника, голозерном овсе, киноа, грече (особенно в зеленой), амаранте. Также белок имеется в микрозелени и таких добавках как хлорелла и спирулина (важно выбирать экологически чистые, если не уверенны в производителе, то лучше не покупать и не принимать). Качественный белок можно получить только из цельных продуктов. Поэтому переработанные продукты (полуфабрикаты) не подойдут. Съедать ежедневно 1-1,5 г. белка на 1 кг массы тела.
•  Продукты, которые следует исключить полностью: большое количество кофе (не более 1 чашки в день), все сладкие напитки (соки, газировки – типа колы и др.), колбасы, сосиски, готовый магазинный фарш и полуфабрикаты из него с добавками в составе.

3. Избегайте курения и ограничьте потребление алкоголя. Курение увеличивает риск ослабления костей, а также удваивает вероятность потери костной массы и переломов, препятствуя нормальной работе гормона эстрогена. Употребление алкоголя также наносит вред костям (т.к. витамины и минералы, поступающие с пищей или в виде добавок, не будут усваиваться в должной мере, на фоне проблем, которые создает алкоголь попадая в желудочно-кишечный тракт).

4. При необходимости проводите раннюю диагностику и лечение. Если у вас есть факторы риска остеопороза, такие как семейный анамнез этого заболевания или переломы, поговорите с врачом о проведении теста плотности костной ткани (денситометрия). Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить нежелательные переломы и замедлить прогрессирование заболевания.

5. Предотвратите падения. В этом помогут силовые упражнения и упражнения на развитие баланса и координации, выполнять которые необходимо в любом возрасте.

Следуя этим советам, вы сможете предотвратить или замедлить прогрессирование остеопороза и сохранить здоровые кости на протяжении жизни.

Материал подготовлен с использованием ресурсов: https://www.osteo-endojournals.ru/jour/article/view/12933; https://gp1.ru/patsientu/profilaktika/profilaktika-osteoporoza/; https://www.gruzdevclinic.ru/o-klinike/stati/profilaktika-osteoporoza.